Hartiaseudun liikkuvuus UKK
suorittaja: JARI GRÖHN
Tavoite on arvioida niska-hartiaseudun asentoa ja toiminnallista liikkuvuutta.
Suoritusohjeet
Testattava seisoo selkä seinää vasten siten, että kantapäät ovat 1½ jalanmittaa irti seinästä, pakarat, hartiat ja takaraivo kiinni seinässä.
Testiohje:
”Nosta kädet hartianleveydeltä etukautta suorana ylös (peukalo edellä) niin pitkälle kuin mahdollista, käännä kämmenselät seinää vasten. Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita.”
Mittaustekniikka:
Testaaja arvioi loppuasennosta silmämääräisesti liikerajoituksen erikseen oikealle ja vasemmalle puolelle.
Tulostus 5 = ei liikerajoitusta koko kämmenselkä kiinni seinässä
3 = lievä liikerajoitus sormenpäät koskettavat seinää
1 = voimakas liikerajoitus yläraaja ei kosketa seinää
Testitulos on oikean ja vasemman puolen tulosten summa.
Kuntoluokat: 2 pistettä = 1
4 pistettä = 2
6 pistettä = 3
8 pistettä = 4
10 pistettä = 5
Tulokset: VOIMAKAS LIIKERAJOITUS!
Pohdinta: Valitsin tämän testin koska minulla on aina ollut hartioitten liikkuvuus huono. En tiedä onko se synnynnäist, mutta aina ne ovat huonosti liikkuneet. Testi kertoo hyvin totuuden hartioiden liikkuvuudesta. Itsekin huomaa kuinka paljon haittaa siitä aiheutuu, kun hartiat eivät liiku kunnolla. Esim. ylöspäin työskentely. rakennustyöt yms.
Eteentaivutus
Eteentaivutustesti mittaa reiden takaosan lihasten, alaselän, pakaroiden sekä pohkeiden liikkuvuutta. Testi toteutetaan lattialla täysistunnassa, jalat suorina istuen. Jalat ovat noin 25-30 cm leveydellä, irti toisistaan. Lattiaan kiinnitetään teipillä mittanauha siten, että se lähtee kantapäiden kohdalta poispäin testattavasta.
Tulos: 6cm
Sivutaivutus:
Selkärangan liikkuvuus
Selän sivutaivutus mittaa lantion, lanne- ja rintarangan kokonaisliikettä sivutaivutusliikkeessä. Liikkuvuuden on osoitettu olevan yhteydessä selän yleiseen toimintakykyyn. Seiso lapaluut ja pakarat seinää vasten (jalat ja lantio taivutuksen aikana paikallaan), kannat hieman irti seinästä ja kämmenet reiden ulkosyrjässä taivutus suoraan sivulle, pito 1-2 sek ensin oikealle ja sitten vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista, sormen osoittama kohta merkataan (mitataan lähtöasennosta)
Oikea: 35cm
Vasen 34cm
Pohdinta: Tällä testipatteristolla saadaan hyvin selville testattavan liikkuvuus. Varsinkin työpaikoilla, jossa työskennellään paljon päätteillä, olisi hyvä, että järjestettäisiin työntekijöille kunto- ja liikkuvuustestejä. Liikkuvuus ongelmat ovat kuitenkin yleisiä ja näitten testien ansiosta ihmisiä voitaisiin ohjata tekemään itsenäisiä venyttely ja liikkuvuusharjoituksia.
torstai 30. toukokuuta 2013
DEMOMONISTE TASAPAINO
Motorinen kunto eli liikehallinta:
Suorittaja: Jari Gröhn
Tasapaino: Yhdellä jalalla seisominen
Tavoite on testata vartalon pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa
pienemmällä tukipinnalla.
Testin suorittaminen:
Testattava valitsee, kummalla jalalla seisoo. Kantapää nostetaan vastakkaisen jalan
polvitaipeen (nivelrako) korkeudelle. Jalkaterä lepää säären sisäsivua vasten ja polvi
on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat vapaana sivulla ja silmät ovat auki.
Testiohje:
”Nosta kantapää vastakkaisen jalan polvitaipeen (nivelrako) korkeudelle. Jalkaterä
lepää säären sisäsivua vasten ja polvi on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat
vapaana sivulla. Seiso mahdollisimman liikkumatta, käytä käsiä tasapainon
säilyttämiseen vain tarvittaessa. Ilmoitan, kun testisuorituksen maksimiaika 60
sekuntia on kulunut, jolloin voit lopettaa testin.”
Mittaustekniikka
Testin maksimikesto on 60 sekuntia. Testaaja käynnistää kellon, kun henkilö on
saavuttanut oikean testiasennon. Kello pysäytetään, kun testattava menettää
tasapainonsa (jalkaterä irtoaa polvitaipeesta tai tukijalka liikkuu) tai kun 60 sekuntia
on saavutettu.
Tulos: Maksimi
Pohdinta: Hyvä tasapaino testi. Suoritus tuntui aika helpolta. Testi on ehkä vähän liian helppo urheilijoille mutta yleispätevänä tasapainotestinä hyvä! Jotta testiin saisi lisähaastetta esim .urheilijoille voisi testattavalle laittaa vaikka käsipainot tai kahvakuulan jolloin saataisiin aktivoitua lisää lihaksia.
Suorittaja: Jari Gröhn
Tasapaino: Yhdellä jalalla seisominen
Tavoite on testata vartalon pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa
pienemmällä tukipinnalla.
Testin suorittaminen:
Testattava valitsee, kummalla jalalla seisoo. Kantapää nostetaan vastakkaisen jalan
polvitaipeen (nivelrako) korkeudelle. Jalkaterä lepää säären sisäsivua vasten ja polvi
on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat vapaana sivulla ja silmät ovat auki.
Testiohje:
”Nosta kantapää vastakkaisen jalan polvitaipeen (nivelrako) korkeudelle. Jalkaterä
lepää säären sisäsivua vasten ja polvi on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat
vapaana sivulla. Seiso mahdollisimman liikkumatta, käytä käsiä tasapainon
säilyttämiseen vain tarvittaessa. Ilmoitan, kun testisuorituksen maksimiaika 60
sekuntia on kulunut, jolloin voit lopettaa testin.”
Mittaustekniikka
Testin maksimikesto on 60 sekuntia. Testaaja käynnistää kellon, kun henkilö on
saavuttanut oikean testiasennon. Kello pysäytetään, kun testattava menettää
tasapainonsa (jalkaterä irtoaa polvitaipeesta tai tukijalka liikkuu) tai kun 60 sekuntia
on saavutettu.
Tulos: Maksimi
Pohdinta: Hyvä tasapaino testi. Suoritus tuntui aika helpolta. Testi on ehkä vähän liian helppo urheilijoille mutta yleispätevänä tasapainotestinä hyvä! Jotta testiin saisi lisähaastetta esim .urheilijoille voisi testattavalle laittaa vaikka käsipainot tai kahvakuulan jolloin saataisiin aktivoitua lisää lihaksia.
DEMOMONISTE KESTOVOIMATESTIT
Kestovoiman toistotesti:
Suorittaja: Jari Gröhn
Suoritusohje: Testattava asettuu jalat tuettuina koukkupolvin selin makuulle jalkapohjat lattiassa kiinni. Kädet ovat niskan takana siten, että sormenpäät ovat kosketuksissa toisiinsa. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan ja yläasennossa kyynärpäillä kosketaan polvien tasolle. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Tulos: 32
Yläraajen toistotesti
Suoritusohje: Testattava asettuu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerrusasennossa. Keskivartalo pidetään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan. Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Tulos: 28
Alaraajojen toistotesti
Suoritusohje: Testattava seisoo ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30 cm). Kädet ovat "housunsaumalla" ja katse osoittaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1-2 cm:n korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Tulos: 37
Pohdinta:
Tämä testipatteristo on käsittääkseni hyvin yleisesti käytetty testausmenetelmä. Ainakin kahdessa työpaikassa joissa olen ollut töissä, on yrityksen puolesta halukkaille työntekijöille järjestetty kunnontestauspaketti virkistäytymispäivillä. Patteristo kertoo mielestäni hyvin todellisen kuntotason ja on yleispätevä testi pidettäväksi nuorille ja vanhoille.
Suorittaja: Jari Gröhn
Suoritusohje: Testattava asettuu jalat tuettuina koukkupolvin selin makuulle jalkapohjat lattiassa kiinni. Kädet ovat niskan takana siten, että sormenpäät ovat kosketuksissa toisiinsa. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan ja yläasennossa kyynärpäillä kosketaan polvien tasolle. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Tulos: 32
Yläraajen toistotesti
Suoritusohje: Testattava asettuu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerrusasennossa. Keskivartalo pidetään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan. Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Tulos: 28
Alaraajojen toistotesti
Suoritusohje: Testattava seisoo ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30 cm). Kädet ovat "housunsaumalla" ja katse osoittaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1-2 cm:n korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Tulos: 37
Pohdinta:
Tämä testipatteristo on käsittääkseni hyvin yleisesti käytetty testausmenetelmä. Ainakin kahdessa työpaikassa joissa olen ollut töissä, on yrityksen puolesta halukkaille työntekijöille järjestetty kunnontestauspaketti virkistäytymispäivillä. Patteristo kertoo mielestäni hyvin todellisen kuntotason ja on yleispätevä testi pidettäväksi nuorille ja vanhoille.
DEMOMONISTE KEVENNYSHYPPY JA STAATTINEN HYPPY
Testin tarkoitus:
Ylöspäin suuntautuvat hypyt testaavat alaraajojen ojentajalihasten kykyä tuottaa ylöspäin suuntautuvaa räjähtävää voimaa. Staattisen hypyn lentoaika ja siitä laskettu kehon painopisteen nousukorkeus kuvaavat konsentrista voimantuottokykyä. Kevennyshypyssä tulokseen vaikuttaa myös eksentrisen esikevennyksen aikainen elastisuuden hyödyntäminen konsentrisessa voimantuottovaiheessa. Kevennyshypyn ja staattisen hypyn välistä suhdetta käytetään kuvaamaan urheilijan elastisuutta (ns. elastisuusprosentti eli kuinka paljon korkeammalle päästään kevennyshypyllä verrattuna staattiseen hyppyyn). Suorituksen aikana tulee kontrolloida kyykistymisen syvyys, kesto ja alastuloasento.
Suoritus: staattinen hyppy
Staattisen hypyn lähtöasennossa polvikulma on noin 90 astetta, kädet lanteilla ja selkä suorana. Lähtöasentoon laskeudutaan rauhallisesti ja siinä pysytään 0,5-1 sekunnin ajan elastisen vaikutuksen minimoimiseksi. Maksimaalinen ponnistus tehdään suoraan ylöspäin ilman esikevennystä ja käsien tai vartalon avustavaa liikettä. Alastulossa urheilijan pitäisi tulla alas päkiöille polvet suorina (ei kuitenkaan lukittuina). Kolmesta maksimaalisesta hypystä paras suoritus kirjataan tulokseksi.
Jari Gröhn
1. 40cm
2. 40cm
3. 42cm
Suoritus: kevennyshyppy
Kevennyshypyssä alkuasennossa ollaan seisten ja kädet lanteilla. Tästä asennosta kevennetään nopeasti noin 90 asteen polvikulmaan, josta välitön ja maksimaalinen ponnistus suoraan ylöspäin. Kädet pysyvät lanteilla ja selkä suorana (työ tehdään ainoastaan jaloilla). Alastulo suoritetaan päkiöille polvet suorina kuten staattisessa hypyssä. Kolmesta maksimaalisesta hypystä paras suoritus kirjataan tulokseksi.
Jari Gröhn
1. 45cm
2. 43cm
3. 44cm
Tulokset/pohdinta:
Kontaktimatolla suoritettujen staattisen hypyn ja kevennyshypyn tulosten perusteella laskettiin lisäksi elastisuusprosentti, mikä kuvaa jalkojen ojentajalihaksiston elastisia ominaisuuksia.
Elastisuusprosentti (45cm-42cm)/42cm*100= 7,1%
Myös tämä testi on hyvin yleinen testausmenetelmä ja testi antaakin hyvät viitteet voimantuotosta. Elastisuusprosentti taasen kertoo mahdollisista ylirasitustiloista esim. hermoston yms.
Ylöspäin suuntautuvat hypyt testaavat alaraajojen ojentajalihasten kykyä tuottaa ylöspäin suuntautuvaa räjähtävää voimaa. Staattisen hypyn lentoaika ja siitä laskettu kehon painopisteen nousukorkeus kuvaavat konsentrista voimantuottokykyä. Kevennyshypyssä tulokseen vaikuttaa myös eksentrisen esikevennyksen aikainen elastisuuden hyödyntäminen konsentrisessa voimantuottovaiheessa. Kevennyshypyn ja staattisen hypyn välistä suhdetta käytetään kuvaamaan urheilijan elastisuutta (ns. elastisuusprosentti eli kuinka paljon korkeammalle päästään kevennyshypyllä verrattuna staattiseen hyppyyn). Suorituksen aikana tulee kontrolloida kyykistymisen syvyys, kesto ja alastuloasento.
Suoritus: staattinen hyppy
Staattisen hypyn lähtöasennossa polvikulma on noin 90 astetta, kädet lanteilla ja selkä suorana. Lähtöasentoon laskeudutaan rauhallisesti ja siinä pysytään 0,5-1 sekunnin ajan elastisen vaikutuksen minimoimiseksi. Maksimaalinen ponnistus tehdään suoraan ylöspäin ilman esikevennystä ja käsien tai vartalon avustavaa liikettä. Alastulossa urheilijan pitäisi tulla alas päkiöille polvet suorina (ei kuitenkaan lukittuina). Kolmesta maksimaalisesta hypystä paras suoritus kirjataan tulokseksi.
Jari Gröhn
1. 40cm
2. 40cm
3. 42cm
Suoritus: kevennyshyppy
Kevennyshypyssä alkuasennossa ollaan seisten ja kädet lanteilla. Tästä asennosta kevennetään nopeasti noin 90 asteen polvikulmaan, josta välitön ja maksimaalinen ponnistus suoraan ylöspäin. Kädet pysyvät lanteilla ja selkä suorana (työ tehdään ainoastaan jaloilla). Alastulo suoritetaan päkiöille polvet suorina kuten staattisessa hypyssä. Kolmesta maksimaalisesta hypystä paras suoritus kirjataan tulokseksi.
Jari Gröhn
1. 45cm
2. 43cm
3. 44cm
Tulokset/pohdinta:
Kontaktimatolla suoritettujen staattisen hypyn ja kevennyshypyn tulosten perusteella laskettiin lisäksi elastisuusprosentti, mikä kuvaa jalkojen ojentajalihaksiston elastisia ominaisuuksia.
Elastisuusprosentti (45cm-42cm)/42cm*100= 7,1%
Myös tämä testi on hyvin yleinen testausmenetelmä ja testi antaakin hyvät viitteet voimantuotosta. Elastisuusprosentti taasen kertoo mahdollisista ylirasitustiloista esim. hermoston yms.
 |
| lähde: Kuntotestauksen käsikirja 2004 |
DEMOMONISTE NOPEUS
NOPEUSTESTI
Mitataan maksimaalista kiihdytys ja liikkumisnopeutta: 30 m maksimaalinen juoksu paikaltaan lähdöllä, 30 metriä lentävällä lähdöllä ja 30 metriä paikoiltaan/lentävä pallon kanssa. Tarkastellaan taidon vaikutusta nopeuteen suorittamalla juoksu ilman palloa ja pallon kanssa.
Pohdinta: Testi suoritettiin jalkapallokentällä ja aika mitattiin rannekellolla.
30 metriä paikaltaan: 3,97 sek
30 metriä lentävä lähtö: 3,6 sek
30 metriä paikaltaan pallon kanssa: 5,7sek
30 metriä lentävä lähtö pallon kanssa: 5,5sek
Pohdinta:
Testi kertoi todella selkeästi kuinka paljon pallon kuljettaminen vaikuttaa nopeuteen jalkapallossa. Testi olisi ollut kiva tehdä isommalle porukalle esim. joukkueelle, niin olisi nähnyt kuinka paljon vaihtelua tulee joukkueen sisällä. Esim. kuljettaako hyökkääjät puolustajia nopeammin vai onko heidän pallonkuljettamistaidoissa eroa. Itse ainakin huomasin, että pallo meinasi karata samantien, kun aloin juosta täysillä. Pallon kanssa 30 metriä paikaltaan oli huomattavasti vaikeampaa kuin lentävällä lähdöllä. Palloa ehti "kesyttää" pienen matkan ennen kuin kello laitettiin käyntiin. 30 metriä paikaltaan olen juossut nuorempana n.3,8 sek joten olin yllättynyt, että pääsin alle 4 sekunnin n.10 kiloa painavampana :D . Lentävä 30m sopi minulle kaikista parhaiten ja juoksu tuntui silloin luontevimmalta. Tälläistä testipatteristoa voisi hyvin käyttää jalkapallojoukkueiden testausmenetelmänä. Jalkapallossa kun ei riitä että olet nopea, vaan tulee myös omata hyvät pallonkäsittelytaidot.
Mitataan maksimaalista kiihdytys ja liikkumisnopeutta: 30 m maksimaalinen juoksu paikaltaan lähdöllä, 30 metriä lentävällä lähdöllä ja 30 metriä paikoiltaan/lentävä pallon kanssa. Tarkastellaan taidon vaikutusta nopeuteen suorittamalla juoksu ilman palloa ja pallon kanssa.
Pohdinta: Testi suoritettiin jalkapallokentällä ja aika mitattiin rannekellolla.
30 metriä paikaltaan: 3,97 sek
30 metriä lentävä lähtö: 3,6 sek
30 metriä paikaltaan pallon kanssa: 5,7sek
30 metriä lentävä lähtö pallon kanssa: 5,5sek
Pohdinta:
Testi kertoi todella selkeästi kuinka paljon pallon kuljettaminen vaikuttaa nopeuteen jalkapallossa. Testi olisi ollut kiva tehdä isommalle porukalle esim. joukkueelle, niin olisi nähnyt kuinka paljon vaihtelua tulee joukkueen sisällä. Esim. kuljettaako hyökkääjät puolustajia nopeammin vai onko heidän pallonkuljettamistaidoissa eroa. Itse ainakin huomasin, että pallo meinasi karata samantien, kun aloin juosta täysillä. Pallon kanssa 30 metriä paikaltaan oli huomattavasti vaikeampaa kuin lentävällä lähdöllä. Palloa ehti "kesyttää" pienen matkan ennen kuin kello laitettiin käyntiin. 30 metriä paikaltaan olen juossut nuorempana n.3,8 sek joten olin yllättynyt, että pääsin alle 4 sekunnin n.10 kiloa painavampana :D . Lentävä 30m sopi minulle kaikista parhaiten ja juoksu tuntui silloin luontevimmalta. Tälläistä testipatteristoa voisi hyvin käyttää jalkapallojoukkueiden testausmenetelmänä. Jalkapallossa kun ei riitä että olet nopea, vaan tulee myös omata hyvät pallonkäsittelytaidot.
DEMOMONISTE KESTÄVYYS
Tein talvella 2012 Rovaniemen palloseuran mukana Beep-testin eli kestävyyssukkulajuoksun. Beep-testi on juoksukuntotesti, jolla mitataan maksimaalista kestävyyttä. Se on yleensä sisätiloissa (liikuntasalissa) suoritettava aerobisen ja anaerobisen kestävyyden mittari. Siinä juostaan 20 metrin matkaa edestakaisin yhä nopeammin aina uupumukseen saakka. Testiä tahdittaa äänite, jonka äänimerkit antavat luvan lähteä aina seuraavalle sukkulalle.
Sukkulajuoksun aloitusvauhti on 8 km/h. Äänimerkkien ilmaisema vauhti nopeutuu minuutin välein 0,5 km/h kerrallaan. Kääntymisviivalla käännyttäessä toisen jalan on kosketettava kääntymisviivaa. Jos juoksija ehtii kääntymisviivalle ennen äänitteeltä tulevaa seuraavan sukkulan aloitusmerkkiä, hänen täytyy odottaa tätä merkkiä ennen uuden sukkulan aloittamista.
Testin suorittamista varten tarvitaan tasainen ja pitäväpintainen vähintään 22 metriä pitkä alue. Yhdensuuntaiset kääntymisviivat piirretään tai merkitään teipillä 20 metrin etäisyydelle toisistaan. Lisäksi merkitään kontrolliviivat 3 m ennen kumpaakin kääntymisviivaa. Jokaiselle juoksijalle merkitään kääntymisviivoille keiloin tai muuten vähintään metrin levyinen juoksurata.
Mikäli äänimerkki kuuluu ennen kuin juoksija on ehtinyt kääntymisviivalle, tulee hänen käydä viivalla kääntymässä ja pyrittävä sitten ehtimään seuraavalle kääntöpaikalle hyväksyttävästi. Kun juoksija myöhästyy kahden perättäisen sukkulan ajalta kääntöpaikalta niin, ettei hän ehdi äänimerkin kuuluessa kontrolliviivalle saakka, suoritus keskeytetään. Testiä jatketaan niin kauan kun jaksetaan. Lopuksi katsotaan aika ja loppusyke.
Testin tulos:
Jari Gröhn
AIKA: 14.05
LOPPUSYKE:193
POHDINTA:
Testi meni osalta hyvin ollessani joukkueen kärkipäätä. Testiä käytetään hyvin yleisesti jalkapallojoukkueiden fyysisen kunnon testaamiseen. Oman kokemuksen mukaan testissä jalkapalloilijat (Suomessa) juoksevat huipputasolla 12 minuutista jopa 15 minuuttiin. Arvoasteikkoja on monia mutta minun kokemuksen mukaan 13 minuuttia on jo hyvä tulos ja siitä ylöspäin kiitettävää. Beep- testi on yksi mittari kunnon mittaamiseen, eikä se oli absoluuttinen totuus fyysisestä kunnosta, mutta jotain viitteitä se siitä antaa. Olen nähnyt urani aikana monia huippupelaajia jotka ovat juosseet 10-11 minuuttia, mutta ovat olleet silti "huippukunnossa" pelikaudella ja ovat olleet joukkueen parhaimmistoa.
sunnuntai 19. toukokuuta 2013
NLP perusteet
NLP perusteet - Teoriaa ja harjoituksia Tekijä: Hiltunen Sinikka, Kiviaho Matti & Vikeväinen-Tervonen Leena
Mitä NLP on?
NLP tulee sanoista Neuro-Linguistic Programming, eli neuro-lingvistinen ohjelmointi. Sana ”neuro” viittaa tässä yhteydessä ihmisen neurologisiin prosesseihin, eli aivoissamme ja mielessämme tapahtuvaan tiedon käsittelyyn. ”Lingvistinen” puolestaan viittaa puhuttuun kieleemme ja kehonkieleemme, joiden välityksellä me kommunikoimme sekä tietoisella että tiedostamattomalla tasolla. ”Ohjelmoinnilla” tarkoitetaan ajattelumme rakennetta ja sitä kuinka olemme ohjelmoineet itsemme ajattelemaan ja sen myötä toimimaan, sekä erityisesti sitä, kuinka voimme tiettyjä rakenteita muuttamalla saada aikaan parempia tuloksia.
Kirjan alussa sanotaan, että nyt kun alat tutustua NLP:hen, huomaat siinä ehkä jotain hyvin tuttua. Ja löytyihän sieltä tuttuja osia. Esim. mielikuvaharjoittelu ja ikävien asioiden pois työntäminen mielestä ja kannustava sisäinen puhe. Varmasti hyvin tuttuja asioita hyvin monille urheilijoille jotka tiedostaen tai tiedostamatta käyttävät ennen suoritusta tavallaan NLP menetelmiä koska NLP-menetelmät on mallitettu ihmisten käyttäytymisestä,hyviksi havaituista keinoista.
NLP sisältää siis myönteisen ajattelutavan jota myös itse huomasin käyttäväni kirjaa lukiessani. Minulle myönteinen ajattelutapa on sitä että aina on asioilla positiivinen puoli. En tiedä olenko oppinut sen urheilun kautta vai onko se aina ollut minussa mutta luulen, että ainakin se on jalostunut urheilun kautta. Urheilussa peli n sisällä kohdataan monesti ongelmatilanteita ja varsinkin jalkapallossa jossa ottelu kestää 90 minuuttia + hilut päälle joudutaan tilanteisiin jossa on pakko miettiä myönteisesti. ('Meille tehtiin maali ja minä mokasin mutta kyllä me täältä vielä noustaan ja voitetaan peli!') Aivan sama tilanne normaali arjessa jossa tulee vastaan vaikeita tilanteita ja jolloin kaikki tuntuu vaikealta. Ajattelee asiaa siten, että aina asiat järjestyy ja palauttaa mieleen onnistuneita tilanteita ja tapahtumia jotka ovat ratkenneet positiivisesti niin tilanne ei tunnukkaan enää niin mahdottomalta.
NLP on tavallaan ihmismielen käyttöohje. NLP:n avulla voit käyttää mielikuvia, sisäistä puhetta tai kehon liikettä siirtyäksesi mielentilasta toiseen tai luodaksesi uudenlaisen suhtautumisen vaikka koko elämään.
Kirjan alussa sanotaan, että nyt kun alat tutustua NLP:hen, huomaat siinä ehkä jotain hyvin tuttua. Ja löytyihän sieltä tuttuja osia. Esim. mielikuvaharjoittelu ja ikävien asioiden pois työntäminen mielestä ja kannustava sisäinen puhe. Varmasti hyvin tuttuja asioita hyvin monille urheilijoille jotka tiedostaen tai tiedostamatta käyttävät ennen suoritusta tavallaan NLP menetelmiä koska NLP-menetelmät on mallitettu ihmisten käyttäytymisestä,hyviksi havaituista keinoista.
NLP sisältää siis myönteisen ajattelutavan jota myös itse huomasin käyttäväni kirjaa lukiessani. Minulle myönteinen ajattelutapa on sitä että aina on asioilla positiivinen puoli. En tiedä olenko oppinut sen urheilun kautta vai onko se aina ollut minussa mutta luulen, että ainakin se on jalostunut urheilun kautta. Urheilussa peli n sisällä kohdataan monesti ongelmatilanteita ja varsinkin jalkapallossa jossa ottelu kestää 90 minuuttia + hilut päälle joudutaan tilanteisiin jossa on pakko miettiä myönteisesti. ('Meille tehtiin maali ja minä mokasin mutta kyllä me täältä vielä noustaan ja voitetaan peli!') Aivan sama tilanne normaali arjessa jossa tulee vastaan vaikeita tilanteita ja jolloin kaikki tuntuu vaikealta. Ajattelee asiaa siten, että aina asiat järjestyy ja palauttaa mieleen onnistuneita tilanteita ja tapahtumia jotka ovat ratkenneet positiivisesti niin tilanne ei tunnukkaan enää niin mahdottomalta.
NLP on tavallaan ihmismielen käyttöohje. NLP:n avulla voit käyttää mielikuvia, sisäistä puhetta tai kehon liikettä siirtyäksesi mielentilasta toiseen tai luodaksesi uudenlaisen suhtautumisen vaikka koko elämään.
perjantai 3. toukokuuta 2013
Urheilupsykologia
Urheilupsykologian perusteet (Leena Matikka ja Martina Roos-Salmi)
Urheilupsykologian perusteet on kirja johon jää koukkuun. Kirjasta on apua kaikille psykologiasta kiinnostuneille. Ja kerrankin ilmestyy kirja suomeksi jossa käsitellään urheilupsykologiaa. Mielestäni kirjan parasta antia on rentoutumis ja keskittymisharjoitukset joita olen alkanut itsekin kokeilemaan. Hengitysharjoitus osiossa oli mielenkiintoinen harjoitus joka kiinnitti huomioni. Kirjassa sanotaan näin: "Kun hallitsee hengityksen, hallitsee myös mielensä ja ruumiinsa" Hienosti sanottu ja varmasti pitää paikkansa. Pidän hengitysharjoituksia loistavina keinoina esim. urheilijoille rentouttaa kroppansa vaikka keskellä päivää ennen päiväunia, tai sitten illalla ennen nukkumaanmenoa. Ja miksei kyseiset hengitysharjoitukset toimisivat ihmisille, jotka eivät harrasta aktiivisesti liikuntaa. Jokaiselle tekee varmasti hyvää pysähtyä lyhyeksi ajaksi ja ottaa pieni breikki kaikesta.
Mielikuvat, rutiinit
Kirjassa myös kerrottiin kilpailuun valmistautumisesta. Esim. mielikuvaharjoittelusta. Kun mietin omia rutiineja ja mitä olen käyttänyt urallani, niin mielikuvaharjoittelu on varmasti jota olen eniten käyttänyt. Tapanani oli käydä ennen peliä mahdollisia tulevia tilanteita läpi mielessäni esim. kamppailut hyökkääjien kanssa ja kuinka selviän niistä voittajana pois. Se on myös itseluottamuksen ja itsetunnon kohottamista. Esim. jalkapallo on joukkuepeli mutta pelin sisälle kehittyy aina taistelupareja. Toppari-kärkimies, keskikenttämies vs. keskikenttämies, laitapuolustaja-laitahyökkääjä. Mitä vahvempia yksilöitä joukkueessa on sitä paremmin joukkue menestyy. Siksi valmentajien olisi hyvä valmentaa pelaajia myös henkisesti ja tarjota apuvälineitä jotta he voisivat kehittää itseään pelaajina myös henkisellä puolella.
Motivaatioilmasto
Miten vahvistaa urheilijoiden motivaatiota? Kirjassa puhutaan päätöksenteosta ja siitä, että otetaan urheilija mukaan päätöksentekoprosesseihin, jotka koskevat heidän omaa harjoitteluaan. Mielestäni se on selkeä asia, että esim. joukkueurheilussa, jossa on n.20 ERILAISTA urheilijaa ja joilla on kaikilla erilaiset tavat valmistautua otteluihin ja harjoituksiin, niin kysytään urheilijoiden mielipidettä ja annetaan heidän osaksi päättää miten asiat voitaisiin tehdä siten, että saataisiin jokaisesta pelaajasta puristettua irti paras mahdollinen suoritus joka kerta, tai edes annettaisiin siihen mahdollisuus.
Urheilupsykologia perusteet on mielestäni piristävä ruiske urheilualan kirjajulkaisuihin ja siinä on paljon tietoa jota voi imeä omaan urheiluvalmennukseen tai harjoitteluun.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)